野菜ダイエットの方法と効果! おすすめのレシピ!

野菜ダイエットの効果と方法!注意点!

ダイエットに野菜がよい、というのは一般的によく知られていることです。

よく「ダイエットのために野菜を食べている」という方がいますが、野菜なら何でもよいというわけではなく、しっかりと痩せる野菜を選ぶ必要があります。

野菜は、食べ方に気を付けることで、高いダイエット効果が期待できる食品なのです。

ところが、「野菜ばかり食べているにもかかわらず痩せない・・・」こんな声を聞いたことはありませんか?

では、どうして野菜を食べると痩せられるのか、その理由はご存知でしょうか。

野菜には、食物繊維が多く含まれているからです。

そこで、ここでは、世間に溢れる間違った野菜の知識を一掃すべく、正しい野菜ダイエットの方法をご紹介したいと思います。

また、野菜ダイエットの効果を高めるレシピや、ドレッシングの選び方なども併せて掲載していますので、「野菜食べてもちっとも痩せない・・」と感じている方にこそ、是非読んで頂きたいと思います。

 

野菜ダイエットとは?

 

 

野菜ダイエットとは、毎日の食事に野菜を取り入れるダイエット方法になります。

先刻、「野菜を食べてもダイエットにならないのでは?」という疑問もありましたが、食事系のダイエット方法で野菜を食べるなという風に記されているものはまず見掛けません。

つまり、野菜はダイエットにとって、なくてはならない存在であることは確か。

ただし、間違った食べ方をしてしまうと、ダイエットどころか思わぬ弊害を招いてしまうことがあるのです

始めようと考えているなら、まずはこの野菜ダイエットをよく知ることが自分の体のためにも大事です。

そこでここでは、その点を重要視しながら、正しいダイエット方法へと導いていきたいと思います。

 

野菜ダイエットの効果

 

 

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。

つまり、いくらたくさん食べても運動なしで摂取した以上にカロリーを消費することができれば、理論上は太らないことになっています。

しかし、現代社会では交通網の発達や早朝から夜間まで続く仕事量の多さなどから、定期的に運動を行える環境にある方は少ないと言えます。

そのため、必然的に消費カロリーを増やすのではなく摂取カロリーを減らす形でダイエットを行う方が増えているのです。

その場合、できるだけカロリーが少ないものを摂ろうと思いますが、野菜は食品の中でも低カロリーのものが多く、また種類も豊富なことからダイエットフードとして選ばれやすいという特徴があります。

さらに、野菜は食物繊維を多く含んでいるものが多いため、食後の血糖値を上げにくく、太りにくい食品(低GI)ことや、腸内環境を整えることで便通が促進され、便秘を解消する効果があると言われています。

特に便秘でお悩みの方は、食物繊維を多く摂りなさいと言われますが、これは食物繊維によって便のかさを増したり、便をやわらかくすることで排出を促す効果があるからと言われています。

便を腸に溜めこんでいると、血液循環が低下し新陳代謝が悪くなると言われていることから、食物繊維が多く含まれている野菜を摂ることでダイエットに効果があると考えられています。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあることから、インスリンの分泌を抑えて余分な脂肪がつくのを防いでくれます。

逆に、糖質が多く含まれるなど血糖値を上げやすい食物を摂ると、インスリンの過剰分泌が起こり、余った糖を脂肪として溜めこみやすくなってしまいます。

 

野菜ダイエットの方法

 

 

正しい野菜ダイエットの方法は、食事に適度な量の野菜を摂る、ということです。

特に食前や食事の最初に食べることで、その後の食事の量を自然に減らすことができると言われています。

ちなみに、推奨されている野菜の量は大きめのボウル一杯ほど。

これにノンオイルドレッシングなどカロリーの低いドレッシングをかけて、よく噛んで食べるようにします。

サラダなどの生野菜であれば、しっかり噛まないと飲み込めないことから咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすくなりますし、温野菜は体を温め血液の流れをよくしてくれます。

 

野菜には新陳代謝を活発にするビタミンやミネラルが多く含まれていますが、残念ながらたんぱく質が含まれていません。

たんぱく質は私達の体のあらゆる器官の源となる栄養素。

そのため、野菜ばかり食べているとたんぱく質不足から、体調に様々な影響が生じてきます。

中でも筋肉量の低下は、ダイエットにおいては死活問題となります。

筋肉がなくなると、脂肪を燃やすエネルギーが生まれにくくなり、どんどんと脂肪を溜めこんでしまいます。

つまり、野菜を食べても痩せられないという方は、野菜を食べ過ぎてしまったため、摂取カロリーは減らすことができても、同時に筋肉も減らしてしまい脂肪が燃えない体質になっていると考えられます。

 

野菜ダイエットの注意点やポイント!

 

 

野菜には、ビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれているため、他の食品に比べて栄養の偏りは生じにくいものの、決定的に足りなくなるのがたんぱく質だと言われています。

そのため、野菜だけを食べるダイエットを行うと、たんぱく質不足から疲れやすくなったり、筋肉が落ちて逆に太りやすくなるなどの弊害が起こりやすくなります。

野菜ダイエットを行う場合は、あくまでも食前に野菜を多めに摂ることを心掛けるようにし、食事の量を極端にセーブすることのないようにしましょう。

特に肉類や大豆製品などに含まれるたんぱく質は、意識して摂取することが大切です。

 

野菜ダイエットにオススメ野菜!

 

キャベツ

キャベツには、ビタミンCの他にもビタミンA、B1、B2、E、 K、ナイアシンのほか、ミネラル分も多く含まれています。

レタス

 

レタスには、糖類をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。

トマト

トマトも緑黄色野菜で、トマトにはビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝活動を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。また、ビタミンCも含まれているので、美容のためにも率先して摂りたい野菜です。

キュウリ

淡色野菜であるきゅうりは利尿作用が高く、むくみ解消にオススメな野菜です。

大根

大根には、消化酵素アミラーゼがたっぷりと含まれていて、胃腸の働きを整えて便秘解消や整腸作用に効果があります。生で食べたほうがベストです。

白菜

白菜は、糖類が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。ビタミンCやミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム他にアブラナ科(大根、かぶなど)の辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれています。

ほうれん草

ほうれん草は、カロテン、ビタミンC、鉄が豊富に含まれ、カロリーは低いですが栄養価の高い緑黄食野菜です。

アスパラガス

アスパラガスは緑黄色野菜で、代謝活動を高めてくれるアスパラギン酸を多く含んでいます。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、レモンの2倍、キャベツの4倍含まれています。また、たんぱく質の代謝を促すビタミンBも豊富です。

セロリ

セロリには、カリウムが含まれていて血流をスムーズにすると同時に塩分の排出を促進します。

きのこ類

きのこ類は、低カロリーなうえ、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

 

太る野菜はどういうのがあるの?その特徴は?

 

 

太る野菜の特徴としては、イモ類であることが挙げられます。

イモ類には炭水化物(糖質)が多く含まれることから、カロリーが高く、脂肪として蓄積しやすいと言われています。

イモ類には、じゃがいもを始め、さつまいも、さといもなどがありますが、この他にもかぼちゃやにんじん、

とうもろこしなども糖質を多く含むので、野菜だと思って食べ過ぎてしまうと肥満の原因になることがあります。

 

野菜ダイエットおすすめのレシピ!

 

お野菜たっぷり!ミネストローネ

季節のお野菜や冷蔵庫の残りもので 栄養満点、ダイエットにもおすすめの簡単レシピです

詳しいレシピはこちらからどうぞ【クックパッド】

https://cookpad.com/recipe/4641858

 

ダイエット♪夏野菜シャキシャキ豆腐サラダ

大豆の水煮と豆腐でたんぱく質を取りつつ、シャキシャキの噛み応えで満腹感を出す、ダイエット中に最適なサラダです

詳しいレシピはこちらからどうぞ【クックパッド】

https://cookpad.com/recipe/4550907

 

ダイエットに!野菜の蒸し焼き♪簡単

フライパンにクッキングシートを利用すれば、焼くだけでなく、蒸す料理もこなします!野菜の自然な甘みが美味しい!

詳しいレシピはこちらからどうぞ【クックパッド】

https://cookpad.com/recipe/4436464

 

野菜ダイエットに効果的なおすすめのドレッシング

 

 

ダイエットをしていて、サラダをたくさん食べているのに痩せられない…という声を聞きます。

葉物野菜がほとんどだし、サラダ以外の食事もダイエットメニューだし、なぜ痩せないの?と思われている方。

もしかしたらドレッシングを改善してみるべきかもしれません。

大量の野菜を摂取しても、その分大量の油も摂ってしまっている可能性があります。

なんといってもドレッシングの主原料は油。

ドレッシングを選ぶ上で、低糖質なことはもちろんですが、ダイエットや健康のためには脂質やカロリーにも注意したいところでね。

油が主原料のドレッシングで、糖質も脂質も低いドレッシングという理由でノンオイルドレッシングを紹介したいと思います。

私もよく利用しているキューピーさんのドレッシングを参考にさせてもらいました。

ノンオイル梅づくしドレッシング

醸造酢、梅肉、梅酢、しょうゆがベースのノンオイル梅づくしドレッシング

大根のサラダとか、白身のお魚とかによくあいますよね。

エネルギー    3kca     炭水化物   0.4g

 

ノンオイル和風ごまドレッシング

しょうゆ、お酢がベースの和風胡麻ドレッシング。

カロリーを抑えるため糖質も抑えられています。

和風ドレッシング味が好きなのであれば迷わずノンオイルを選びましょう。

エネルギー    8kca     炭水化物   0.5g

 

ノンオイル青じそレッシング

お酢、しょうゆに紫蘇の風味が美味しい青じそドレッシング。

葉物のサラダや海草にぴったりですよね。

エネルギー    8kca     炭水化物   0.5g

 

シーザーサラダドレッシング

油、お酢、チーズ、レモン果汁、砂糖、食塩、調味料などがベースのシーザーサラダドレッシング!

濃厚で甘い感じが糖質高そうなイメージありますが、チーズやお酢、油が主なので実は低糖質なんですよ!

エネルギー    71kca     炭水化物   0.7g

 

テイスティドレッシング バジル&チーズ

油、お酢、卵、チーズフード、バジルが材料のバジル&チーズ。

濃厚なので一見糖質が高そうですが、実は低糖質です。

エネルギー    63kca     炭水化物   0.9g

 

野菜ダイエットの方法と効果?! おすすめのレシピ!のまとめ

 

野菜中心の食事をすることで痩せる野菜ダイエット。

野菜でダイエットを行う時は、野菜であれば何でもよいと決め付けず、ダイエット効果の高いものを選ぶことがとても大切です。

また、野菜だけ食べても体に必要な栄養が補えないため、その他の栄養もバランスよく摂るように心掛けましょう。


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