水泳ダイエットに効果があるプログラムと日数【クロールと平泳ぎのカロリー】

水泳ダイエットの効果があるプランと日数や距離!

水泳はダイエット効果がとても高い全身運動になります。

ダイエットでは、運動によって脂肪を燃焼させることが最も健康的と言われていますが、運動不足の方がいきなり走ったりすると、膝や腰に負担が掛かってしまい怪我を招く可能性もあります。

しかし、水中に入ると浮力が働くため、膝や腰などへの負担が少なくなりますし、水圧によって適度な負荷が掛かり、陸上よりも消費カロリーがアップするといったメリットがあります。

クロールや平泳ぎ、水中ウォーキングなどがありますが、どれも消費カロリーはとても高いといえます。

食事方法と合わせて効果的に水泳ダイエットを行いましょう。

そこで今回は、水の中で行えるダイエット方法、水泳ダイエットについて調べてみました。


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水泳ダイエットとは?

 

水泳ダイエットとは、水泳をする事でカロリーの消費を増加することで痩せるダイエット方法です。

学校の授業で、誰でも一度はプールや海で泳いだことがあると思いますが、泳いだ後はとても疲れた記憶はありませんか?

水の中というのは陸上とは異なり水圧が掛かり、少し動くだけでも多くのエネルギーを使うため、エネルギーを生みだすために脂肪が効率よく燃えます。

つまり、水泳はダイエットにとてもよい運動なのです。

しかし、「私、泳ぎが下手なんだけど・・」「泳げないんです・・」という方もいらっしゃいますよね?

そのような場合、水泳ダイエットはできないと思われるかも知れませんが、水の中を歩くだけでも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。

 

水泳ダイエットの効果

 

普通の平坦な道の上を歩く時、自然と足が出て歩いていることがわかりますよね?

しかし、それがひとたび水の中となると、ただ歩くだけでも思うように足が前に進まず苦労します。

これは、水の中に入ることで体に圧力(水圧)が掛かるためです。

水圧は1.3トンとも言われているため、水の中で腕を動かす、歩く、体をねじるといった動作を行うだけでも負荷が掛かり、筋肉を効率よく鍛えることができます。

また、圧力が加わることで全身の血流がよくなり、老廃物の排出が促されると、新陳代謝が上がり痩せやすい体質へと変化することができます。

また、水には浮力があるので、陸上で行う運動のように足腰に負担をかけることなくダイエットができるというのも魅力でしょう。

 

水泳の消費カロリー

 

海で水遊びをした後、プールでスイミングしたりした後というのは、ものすごくお腹が減っていませんか?

これは、別の角度から見ればそれだけカロリーが消費されたことになります。

では、水泳ではどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。

体型や泳ぎ方によって変わりますが、

クロール

クロール(ふつうの速さ45.7m/分未満) 8.3メッツ 435 kcal

クロール(速い68.6m/分未満) 10メッツ 525 kcal

平泳ぎ

平泳ぎ  2.5メッツ 131 kcal

背泳ぎ

背泳ぎ 4.8メッツ   252 kcal

水中ウォーキング

水中ウォーキング(ほどほどの速さ) 4.5メッツ 236 kcal

アクアビクス  5.5メッツ 288 kcal

陸上でのウォーキング(ほどほどの速さ) 3.5メッツ 183 kcal

陸上でのランニング(6.4km/時) 6メッツ 315 kcal

消費カロリー(kcal) = METS × 運動時間(時間)  × 体重(kg)  × 1.05

体重50kgの方が1時間の運動を行ったときの消費カロリーです。

水泳は陸上で行う運動と比べても消費カロリーが高いです。

特にクロールを連続して行うと消費カロリーが高くなります。

水の抵抗を受けながら全身をつかっての運動になるので、普段の生活で使わなかった筋肉も鍛えられ、体を引き締めることができます。

運動でダイエットをしようとするのであれば、水泳が最も時間効率が良いということになりますね。

 

水泳ダイエットのやり方【時間・泳ぎ方・回数】

 

クロール

やり方

1.水面に対し、体が水平になるように意識し、体を伸ばすイメージを持ちましょう。

2.バタ足は膝を大きく曲げて行わず、足を軽く内股にして両方の親指が軽く触れる状態にして、足一つ分を蹴るように動かします。

3.手は、推進力の決め手となります。腕が後ろに回った時に肩を開くようにすると、腕を大きく回すことができ、前に進む力が強くなります。

4.クロールでは、水中で息を止めてしまい、だんだんと呼吸が苦しくなってしまう方が多いようです。それを防ぐには、水中では息を吐くようにします。鼻から長く息を吐き、顔を水面から上げたら、口をぱっと開け息を吸います。

5.腕の回転と息継ぎのタイミングを合わせます。腕を回し始めたら、顔を横に向け息を吸い、腕が戻る前に水に顔をつけます。

 

平泳ぎ

やり方

1.平泳ぎは手足を交互に動かすため、手と足それぞれの動き方を正しく行う必要があります。

2.足は、「引きつけ」と「蹴り」を行います。引きつけの時はかかとをお尻に近付けるようにし、足首が反らないように注意します。かかとがお尻に近付いたら、足先を外側に向けながら膝を伸ばし、水を蹴ります。最後は、膝、足首をしっかりと伸ばしましょう。

3.次に手の動きですが、スタートは親指を斜め下、小指を斜め上にして、肘を伸ばしたまま肩幅程度に広げます。

4.脇をしめながら、腕を胸の前に持っていき、このタイミングで顔を上げて息を継ぎをします。

5.手と足の動きを覚えたら、手と足の動きが交互になるようにします。

 

背泳ぎ

やり方

1.腰が水面の近くになるように、浮けるようになることが大切です。

2.膝が水面から上がらないように気を付けながら、足をキックします。キックの時も、腰が下がらないように注意しましょう。

3.足で水面を蹴りながら、左右の手を交互に入れ替えて動かします。

4.手足と体をしっかりと伸ばしながら、泳ぎます。

 

水中ウォーキング

やり方

1.水中ウォーキングでの歩き方は、基本的には陸上と同じように背筋を伸ばして歩くようにしましょう。

2.より効果を上げるためには、大股にした方が水の抵抗が強まり、負荷が掛かるのでお勧めです。

3.ウエストのシェイプアップを目指すなら、手を足をクロスさせて歩く方法もよいでしょう。(動画参照)

4.この他にも、スキップやもも上げなど、ただ歩くだけではなく様々な方法を行ってみるのがよいでしょう。

 

どのくらいの距離を泳げば痩せる効果があるのか?

 

水泳ダイエットで大切なのは、距離よりも時間です。

泳ぐ距離に捉われすぎてしまうと、どうしても全力で泳いでしまうため、本来の目的である脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。

そのため、何m泳いだかということよりも、何分泳いだかということに注目するようにして下さい。

それでも「目安として泳ぐ距離が知りたい」という場合であれば、25mプールを3~4往復(距離にすると75~100m)を1回で泳ぐようにするとよいでしょう。

なお、泳ぐ時は、早く泳ぐことよりもゆっくり時間を掛けて泳ぐことを意識して下さい。

泳ぎに慣れてきたら、30分で250m、1時間で500m程度を目標にして泳いでみるとよいでしょう。

 

水泳ダイエットを行うときの注意点

 

プールに入って水に浸かっていると、汗をかいてもなかなかそのことに気付くことができません。

しかし、水泳は消費カロリーを見てもわかる通り、かなりハードな運動のため、汗を大量にかきます。

そのため、水泳を始める前は勿論のこと、泳いでいる時もこまめに水分補給を行うようにして下さい。

汗をかいていないと勘違いをして水分補給を怠ると、脱水症状が現れる恐れがあります。

また、水泳の経験の有無に関係なく、水泳を始める時はいきなり泳がずに、必ず準備運動をするようにしましょう。

プールに入っても、最初は歩くなどして水に体を慣れさせることが大切です。

 

水泳ダイエット中の食事タイミングは?

 

少しでもダイエット効果を高めたいから、と水泳ダイエットを行っている時に極端な食事制限をすることは止めましょう。

水泳はとてもカロリーを消費する運動のため、摂取カロリーを抑えてしまうと体が飢餓状態に陥ってしまい、体調不良などの原因になってしまいます。

また、食事を制限すると最初に筋肉が落ちてしまうことから、基礎代謝が下がって返って太りやすい体質になってしまう恐れもあります。

そのため、水泳ダイエットの中は、一日3食、栄養のバランスを考えながらしっかりと食べることが大切です。

特に、筋肉の元となるたんぱく質は積極的に摂取しておきたいところです。

とは言え、お肉や乳製品などカロリーの高いものを多く摂るとダイエットにならなくなってしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。

 

水泳ダイエットは筋トレが苦手な方にはおすすめ!

 

筋肉量が増えると、それだけ代謝が上がり、痩せやすい体になります。

そのため、ダイエット方法の一つとして筋トレが推奨されていますが、女性においては腹筋にしろ腕立て伏せにしろ、とにかく筋トレが苦手という方は多いのではないでしょうか。

そのような方にお勧めなのが、水泳ダイエットです。

水泳は、泳ぎ方や水中での動きによって、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことができるからです。

 

筋肉を効率的に鍛える水泳ダイエット方法

 

水泳は全身運動です。

腕を回し、胴をねじり、足を動かすため、体のありとあらゆるところを鍛えることができます。

そして、水泳は有酸素運動でもあり無酸素運動でもあります。

これは、泳ぎ方によって変えることができます。

脂肪燃焼効果を高める有酸素運動として行いたい場合は、ゆったりとしたフォームで長い時間かけて泳ぐようにしましょう。

一方、無酸素運動として行い筋トレ効果を高めたい時は、インターバルトレーニングがお勧めです。

インターバルトレーニングとは、負荷の高い運動と低い運動を交互に行うもので、水泳の場合であれば25mを全力で泳いだ後、少し休憩をしてまた25m泳ぐというのを繰り返します。

また、鍛えたい筋肉を意識しながら泳ぐだけでも、筋力のアップに繋がると言われているので、是非試してみましょう。

 

水泳ダイエットのまとめ

 

水泳ダイエットは全身運動です。

通う手間さえ苦にならなければ、水泳ダイエットは数あるダイエット方法の中でも、体への負担が少なく理想的に痩せられるものと言えます。

燃焼効率も良く、工夫次第でいくらでも楽しめるダイエット方法ですね。

なお、水泳ダイエットは長い時間かけて行うのがよいとされていますが、水中に長時間入ることで低体温を招くことがありますので、体調に合わせて適度な時間で行うようにしましょう。

まずはお近くの公共のプール施設を探して、見学がてら足を運んでみてはいかがでしょうか?

ストレス解消にもぴったり!


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