自転車でダイエット!効果的なやり方と時間や消費カロリー!

自転車ダイエットのやり方! 効果は?

読んで文字の通り、自転車を使って行なうダイエットです。

いつもと違うテクニックは何も不要、自転車さえあれば誰でも簡単に始められるのが特徴です。
自転車は通勤や通学に利用している方も多いですし、主婦の方なら子どもの送り迎えや買い物に活用している場合も多いと思います。

一家に一台はある自転車を活用することで、問題無くダイエットを継続することができます。
一度通勤通学に取り入れてしまったら、ダイエット「目的」だったのが通勤通学の「方法」になるので、意欲の維持がその他のダイエットと違いかなり楽です。

見慣れた街並みも、今日は違う道で帰ろうかなと思うことで知らなかった景色を発見できるかもしれません。
とりあえずは晴れた日に一度でもトライしてみてはいかがでしょうか?

でも、自転車ダイエットってどうやればいいのか、見当がつきにくいですよね・・。

そこで今回は、自転車ダイエットのやり方や効果、漕ぎ方や乗り方、目標とするべき距離や時間、消費カロリーなどについてご紹介したいと思います。


Sponsored Link


効果のある自転車ダイエットのやり方!

自転車ダイエットをより効果的にするのに肝心なのは、何をおいても乗っている時の態勢です。

通常乗っているサドルの高さよりは、5センチ上に高くするようにしましょう。

前傾姿勢になることで、二の腕や腹筋などの上半身が鍛えられます。
また、ペダルのどの部分に足を置くかでも鍛えられる筋肉がかわってきます。

ペダルは土踏まずではなく、足の先でこぐようにすると運動効果を上げることができます。
ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら漕ぐようにしましょう。

 

自転車でダイエットとは?消費カロリーは?

自転車は、どの程度消費カロリーが高いのでしょうか?
他の運動と比べて次のようになり、走ることと変わるところなく、かなり消費カロリーが高いことが分かります。

・サイクリング20分(時速20キロ)・・約140kcal
・ジョギング20分(時速8キロ)・・約140kcal
・ランニング20分(時速12キロ)・・約210kcal
その上、ジョギングやランニングなどのように、汗をかきながら走るわけではなく、自転車で風を受けて軽快に走るので、より長い時間、運動できるメリットもあります。

自転車で、体重50キロの人が時速20キロくらいで60分漕ぐと、消費カロリーは約400キロカロリーになると言われています。
体重を1キロ落とすために必要なカロリーは、約7000キロカロリーと言われているので、
1日2時間程自転車を漕ぐと、9~10日ほどで1キロ体重を落とすことが出来ると計算できます。
厳しい食事制限をして体重をガクンと落とすことは、身体のエネルギーがなくなってしまい自律神経が乱れ、
病気になりやすく治りにくくなってしまいますので1か月に約3キロは、身体的にも綺麗に痩せられる指数だと思います。

 

自転車ダイエットの効果!足痩せやお腹の贅肉にもいいの?

自転車を漕いでいるだけでどうしてダイエットすることができるのか、少し不思議に感じるのではないでしょうか。

久しぶりに自転車を漕ぐと、体中でも太ももが疲れたり、筋肉痛になると思いますが、実は身体全体の筋肉の約70%は下半身に集中していると言われています。

このおかげで、自転車を漕いで太ももやお尻、お腹を鍛えることは、効率よく筋肉を増やすことに繋がるのです。

筋肉量は増加すると、それだけ基礎代謝が上がるため、自然と痩せやすい身体に変わることができます。

また、脂肪はブヨブヨとしてたるんでいますが、筋肉がつくと引き締まるため、見た目にも大きな違いが現れるようになることから、自転車ダイエットは足やお腹など脂肪のつきやすい部分をシェイプアップするために、とてもよいダイエット方法と言われています。

 

効果の出る自転車ダイエットの「時間や頻度と乗り方や漕ぎ方」は?

自転車ダイエットを行う時は、最低でも20分は漕ぐようにするのが理想と言われています。

なぜかというと、自転車などの有酸素運動は、開始してから20分を経過しないと脂肪の燃焼が起こらないと言われているからです。

そのため、5分や10分乗るだけでは、希望通りのダイエット効果が得られない可能性があります。
可能であれば20分以上、1時間を目安に乗るようにするとよいでしょう。
朝の通勤・通学に1時間も無理・・という場合は、帰り道のルートで1時間自転車が漕げるような設定をしてみるのがよいかも知れません。

また、買物に利用する場合は近くのスーパーではなく、自転車で往復1時間掛かるようなところに変更してみるなど、工夫を凝らしてみて下さいね。

なお、自転車ダイエットは毎日行う必要はなく、頻度としては週4~5回ほどがよいと言われています。
無理せず、まずは自分のペースでゆっくりと始めるのがよいでしょう。

あんまり背筋を曲げすぎると痛めてしまいますため注意しましょう。
そうかと言って、ピンと背筋を伸ばし続ける必要もありません。
無理に背筋を伸ばして走ろうとしなくても大丈夫ですし、自分がリラックスできる少し軽めに曲げたくらいで大丈夫です。

漕ぐときに肝心になるのが、ペダルとサドルの位置関係です。
高すぎてはダメですし、低すぎてもダメです。
ペダルが、親指の付け根辺りが、ちょうどペダルの真ん中に付く高さに設定を行いましょう。

こぎ方としては、足が上の位置に来た時に力を入れて漕いで、下の位置では力を抜いて惰性のまま進めて、また上の位置に来たら力を入れてこぐを繰り返すようにしましょう。

足をベタっとペダルにつけてしまうより、足首はなるべく固定しながら、つま先で漕ぐのが理想的です。

 

自転車でダイエット行う場合のポイントや注意点!

ダイエット効果を強めるためには、できる限り速く漕いだ方が当然消費カロリーが上がって、痩せやすくなる・・と考えてしまいがちですが、
自転車を強く漕いでしまうと、有酸素運動から無酸素運動に変わるため、脂肪の燃焼が返って低下してしまうと言われています。

そのため、時速15~20km程度で漕ぐのがよいと言われているので、猛スピードで走ったり、体に負荷を与え過ぎないように注意しましょう。

とは言え、力を抜き過ぎた状態で漕いでもダイエットにはなりません。

ほどよく負荷を掛けるには、サドルの位置を少し高めに設定するのがよいそうです
また、ママチャリよりもロードバイクなどの方が、下半身への負荷が掛かりやすくなり、ダイエット効果が高まると言われています。

 

電動自転車でもダイエット効果があるの?

電動アシスト自転車に乗ってみると、坂道や向かい風等でも息が上がることがなく、容易に漕げることが実感できると思います。

この”容易に漕げる”という点がダイエットとしては効果大なのです。

ダイエットに効果的なのは息を切らしながら行う激しい運動ではなく、体内に酸素を取り込む”有酸素運動”です。

有酸素運動を継続して行うことで、効率的に脂肪と糖質を燃焼させることができるのです。
普通の自転車では坂道など少し力を入れて漕ぐ状態が続くと、無酸素運動の割合が増えてきます。
しかし、電動アシスト自転車では、乗っている間安定して有酸素運動を維持することができます。
この点がダイエットに向いているといわれているポイントです。

有酸素運動は20分以上継続することで脂肪が燃焼し始めます。

天気の良い日は電動アシスト自転車に乗って、少し遠出をしてみましょう。
例えば30分程度の距離にあるショッピングセンターに買い物に行ったとしても、電動アシスト自転車であればおそらく疲れを感じることは少ないでしょう。

ダイエットには継続することが重要ですが、その反動によってぐったりと疲れてしまうようなものでは継続できません。

電動アシスト自転車は疲れをあまり感じることなく、また膝や足への負担が少ない状態で運動が継続できるのです。

通勤や通学などで電動アシスト自転車を利用すると、毎日が自然にダイエットになります。
このように生活の中に上手に取り入れることができるというのも、電動アシスト自転車でのダイエットの利点と言えるでしょう。

 

自転車でダイエットしても痩せない時の原因は?対処はどうすればいいの?

毎日自転車に乗っても全然痩せない・・。

このような悩みを抱えている場合、もしかしたら次のような原因が考えられます。

①漕ぐ時間が著しく短い、あるいは極めてのんびりと乗っている

②栄養バランスの悪い食事を摂っている

①の場合、20分以下しか自転車に乗っていなければ、脂肪の燃焼が思うように行われていない可能性がありますし、ぷらぷらと散歩感覚で自転車を漕いでいては、当然ながらカロリーの消費は少なくなってしまいます。

また、②については、自転車ダイエットは食事制限をするダイエットではないため、通常の食事をしても構いませんが、筋肉量を増やすためにたんぱく質を多めに摂ったり、体調を整える目的で野菜や果物を摂るのは、ダイエット効果をアップさせることに繋がります。

 

自転車ダイエットのメリット・デメリット

メリットは、いつでも気軽にスタートでき、続けやすいという事です。

慣れればウォーキングやジョギングよりも楽しいので、どんどん遠くに行きたくなります。
身体の中でも大きな筋肉である太ももの筋肉をしっかり使うため、脂肪燃焼しやすい身体を作ることができます。

ママチャリのような普通の自転車の方がエネルギーを使うので、消費カロリーも大きくなります。
新たに良い自転車を用意しなくてもカロリー消費ができるので、今持っている自転車で始めてみてください。
自転車に乗る事でバランス力が養われます。
車とは違い、駐車場所に困ること事もほとんどありませんし、駐車料金がかかる事もあまりありません。

デメリットも少しばかりありますが、まず一気にダイエットしたい人には不向きと言えます。
体重は徐々に減り始め、数か月以上継続して行うことでその効果がわかりやすいからです。
あまり激しく負荷をかけすぎると、筋肉がつきすぎて太ももなどが太くなる場合があることです。
天候に影響されるため、台風シーズンなどは数日間自転車に乗れない日々もあります。
傘を差しながらの運転は危ないし、レインコートを着れば運転できますが、やっぱり雨の日は危ないですし楽しくありません。
雨の日はできないという事です。

 

自転車でダイエット!効果的なやり方と消費カロリー「時間や頻度と乗り方や漕ぎ方」のまとめ

 

日常の移動手段として自転車を使うことで気軽に始めることができ、習慣化することによって長く続けることができる「自転車ダイエット」。
またダイエットだけでなく、生活習慣病や老化防止にも効果があり、自然や季節を感じながら走ることができるなど、自転車にはメリットがいっぱいです。
漕ぐ時につま先に力を入れるようにすると、ふくらはぎが引き締まって、美脚効果も期待できるようなので、体重を落とすだけではなく、スタイルアップを目指して、ぜひ今日から自転車ダイエットを始めてみましょう。

正しい漕ぎ方を、くれぐれもお忘れなく!


Sponsored Link


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)