踏み台昇降運動で痩せる!ダイエット効果と消費カロリー!【時間と高さ】

痩せる効果のある踏み台昇降運動ダイエットのやり方と消費カロリー!

有酸素運動を行うことで筋肉を付けて体重を減らすダイエット法です。

天気に関係無しに、トレーニング施設に向かう時間も必要ない上、年齢や体力によって強弱を好きなように設定できるので、どの世代間にも取り込みが容易なダイエット方法として人気があります。

又、踏み台昇降は、運動している間に酸素を多く体内に取り込む有酸素運動でありながら、筋トレの要素も持っているため、より脂肪が燃えやすい身体に変化します。

食事療法によるダイエットとは違って、いきなり体重が下がるということはありませんが、長く続けることで負担なくリバウンドのない理想的なダイエットを可能にすると注目を集めています。

続けやすくリバウンドしにくい!という嬉しいダイエット法なのです。

有酸素運動で筋肉もつく「踏み台昇降運動ダイエット」について、詳しくご紹介したいと思います。


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踏み台昇降運動の効果は?身体のどの部分に効果があるの?

踏み台昇降運動は、踏み台を昇ったり降りたりするだけの運動ですが、これにより腹筋、背筋を始め、大腿部やお尻といったなかなか痩せられないと言われている下半身を引き締めることができます。

また、踏み台昇降運動を行うことで、自律神経のバランスが整って質のよい睡眠を得ることができたりダイエット中に陥りがちなイライラ感を抑えることができると言われています。

また、自律神経は腸のぜん動運動とも関係があることから、腸内環境を正し便秘解消の効果も期待できます。

 

踏み台昇降運動ダイエットの効果や効用

踏み台昇降は、長い時間行うほど効果が高くなると言われています。

だが、スタートから20分30分と行うと「苦しい」と感じて挫折しやすくなってしまいますから、まずは5分続けられるようになりましょう。

また、踏み台昇降は、呼吸が切れるほどきつくやっては意味がありません。

有酸素運動は、身体の中により多くの酸素を取り入れることによって脂肪燃焼効果をアップするため、隣の人と話ができるくらいのペースで続けることが大切です。

さらに、有酸素運動はスタートしてから20分過ぎると、体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

そのため、20~30分をまずは一つ目の目標時間に設定し、それがクリアできたらもっと長く続けられるように目標を変えてみましょう。

 

踏み台昇降運動ダイエットの正しいやり方!高さは?

 

学校のスポーツテストで、踏み台昇降をやったことがある人は多いと思いますが、家の中で行う場合は専用の踏み台がないことが多いと思います。

そのような場合は、古雑誌や古新聞を積み重ねてガムテープできちんと固定したり、ダンボールに雑誌や本を入れるなどして、踏み台を手作りすることができます。

踏み台を作る場合は、安定性に注意して、乗った時にバランスが崩れないように心がけましょう。

また、足踏みを繰り返す間につるりと滑ってケガをしないよう、台の底面と床の間にしっかり滑り止めを施すことも重要です。

なお、最初から踏み台に乗ったり降りたりするのが心配、という方は、最初は踏み台を置かずその場で足踏みするだけでもOKです。

慣れてきたら雑誌一冊分、二冊分、というように少しずつ高さを上げていくのがよいでしょう。

また、台の高さは、高くなればなる程筋肉への負担があがります。

ダイエット目当てなら、20cm以下がお薦めです

初心者の人は10cm位の高さの台からスタートしましょう。

 

踏み台昇降運動の効果効用をさらに上げるには?

 

運動の15~20分前にコーヒーやお茶を飲むと、カフェインの作用によって脂肪燃焼効果が上がると言われています。

また、足に負荷を加えるため室内用の靴を履いたり、ダンベルを持って行うことで効果を上げることができます。

さらに、踏み台運動を行う際には、姿勢を正し、腕をしっかりと振ることを心掛け、着地の時にお尻をきゅっと引き締めるように意識すると効果がアップします。

 

踏み台昇降運動ダイエットの消費カロリーは?

 

体重1kgあたり、踏み台昇降運動ダイエットを1分間行った際に消費するカロリーは、およそ0.09キロカロリーだと言われています。

消費カロリーを知るための計算式があるので紹介します。

その計算式とは、『体重×1分間あたりの消費カロリー×運動をした時間(分)×補正係数』です。

補正係数とは、年齢や性別の違いによって異なります。

男性の場合、20代→1.00、30代→0.96、40代→0.94です。

女性は20代→0.95、30代→0.87、40代→0.85となります。

この補正係数に基づいて、前文の計算式に当てはめてみることにします。

例えば体重50kgで20代の女性が1時間踏み台ダイエットを行ったとします。

『50×0.09×60×0.95=256.5』となってきますので、1時間で約256キロカロリー消費している計算になります。

 

踏み台昇降運動ダイエットのメリット・デメリット?

 

 

踏み台昇降運動のメリットは、自宅以外で行う運動と違って家の中で簡単に出来るということです。

屋外での運動は心地良さや爽快感を受けることができますが、天候に影響され易いです。

ですが、ステップ運動は雨や雪などに関係なく、自分の好きなときにテレビを見ながらでも行えます。

昇降運動では、お尻から太ももなどの筋肉が使われるのですが、使う筋肉で効果が違うらしいのです。

昇降運動で強化されるのは、大殿筋/大腿四頭筋/大腰筋などの筋肉です。

これらが強化されることで、ボディラインが引き締まって、姿勢などの立ち姿が綺麗になります。

酸素を多く取り込む有酸素運動は肺機能を向上させ、基礎代謝をアップさせる効果なども期待されています。

 

その一方、動作が単調なので飽き易いというのが、マイナス要因となってしまいます。

踏み台昇降運動でも、もちろんそれらを感じることは多いでしょう。

踏み台昇降運動を行っている方の多くは、運動中の飽きを解消するために、テレビを見ながら、BGMをバックにというように「ながら運動」として取り入れているようです。

このように行なうとあっという間に時間が経過してしまいます。

始めから高い段差で始めると筋肉痛がヒドいと思うので、慣らす目的として踏み台無しから始めても良いと思います。

慣れてきたら低い踏み台を使って、少しずつハードルを上げていくのも良いでしょう。

 

踏み台昇降運動ダイエットの注意するポイント

 

 

踏み台昇降運動は、どの年代の方でも安易に行なえる運動ですが、だからといって安易に行なってはケガの原因となってしまいます。

そのため、踏み台昇降運動の前後には、準備運動やストレッチ体操をしてケガの防止やクールダウンを心掛けて下さい。

また、着地する際に膝が曲がっていると、膝に大きな負担がかかりケガの原因となってしまいます。

着地は膝を伸ばした状態で行うようにしましょう。

 

 

踏み台昇降運動ダイエット成功するやり方とカロリー!のまとめ

 

踏み台昇降運動は、初心者は10分、10cmからスタート!!

運動が不得手でも、大好きでも、足腰の筋肉を効率良く鍛えられるこの運動はオススメです。

初心者のうちは決して無理せず、10分間、10cmの台から初めましょう。

慣れてきたらだんだんと時間を延ばしたり、台を高くしていけば大丈夫です。

踏み台昇降運動は、続けていくうちにまず先に体が引き締まっていくのが感じられます。

穿けなかった ジ-ンズが穿けるようになった等、見た目の変化をダイエットの継続的なやる気に変えられると、

体重の減少が伴ってきますので、諦めずに長い目で続けてみることがとても大切です。

手軽な運動で着実に痩せたいあなたは、踏み台昇降運動ダイエットを試してみてくださいね。


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